¿Cómo bajar los últimos 3 o 5 kilos?

Últimos malditos tres kilos, ¿O son cinco? Cuando bajamos de peso nos proponemos una meta y casi siempre nos estancamos en una "meseta" de la que nos cuesta salir. Vamos a explicarle por qué es tan fácil bajar diez y tan difícil eliminar los últimos tres kilos que nos faltan para llegar al peso ideal, y el nuevo método que le permite ¡por fin! liberarse de ellos.

En teoría, este no es un artículo para quienes hacer dieta es toda una novedad. Si por el contrario usted ya ha hecho más de un plan de alimentación para bajar de peso, con buenos, regulares o malos resultados, quizás hoy, leyendo este artículo, encuentre la respuesta a por qué, tantas veces, después de hacer una dieta se quedó con la sensación de que no todo había terminado tan bien como parecía al principio, cuando recién comenzaba a adelgazar.

Todos los que se han enfrentado al desafío de bajar de peso han atravesado por la misma situación, después de hacer una dieta. Al principio, todo va bien y alguien quizás tiene diez kilos de sobrepeso, baja seis o siete con bastante facilidad en un período corto - quizás de un mes o mes y medio- pero a partir de ahí se "estanca" y por más esfuerzo o variación que se haga, el peso no sigue bajando y, lo que es aún peor, a veces vuelve a subir.

La mayor parte de la gente que aún no comprende que nuestro organismo es, básicamente, una "maquinaria" experta en supervivencia. Esto, que tiene que ver con siglos de evolución, se traduce en la adaptación que tiene el organismo humano a los cambios abruptos en todo el ambiente que lo rodea. Ejemplos: ¿Suben los niveles de contaminación ambiental? Nuestro organismo ajusta los procesos pulmonares para permitir que el aire se filtre todo lo posible, evitando una intoxicación. ¿Viajamos en avión? El cerebro ajusta el organismo para minimizar el efecto que tendrá la altura y la diferencia horaria.¿Hacemos dieta? Nuestro cuerpo "interpreta" que falta comida y reduce todos sus procesos al mínimo para evitar la inanición. Si venimos comiendo normalmente y de pronto disminuimos la cantidad de alimentos que consumimos el organismo se "ajustará" al nuevo aporte de calorías y seguirá funcionando normalmente.

¿Un defecto del organismo? Todo lo contrario: es una virtud. Servía para que nuestros antepasados no se murieran de hambre cuando escaseaba la comida. El problema es que esta "virtud", si usted está haciendo un régimen para adelgazar, se transforma en su principal adversario. Si se nos ocurre hacer dieta y hacemos un corte brutal de calorías, nuestro metabolismo funciona más despacio. Así, se "ajusta" a la menor cantidad de calorías y mantiene un estado de equilibrio en el que no quemará más grasas. ¿El resultado? a pesar de comer poco y nada, dejamos de perder peso.

El odiado remanente

Toda la explicación que acabamos de brindar sirve de justificación para entender por qué al hacer una dieta, los últimos tres kilos -aunque a veces son casi cinco o seis- del objetivo que nos habíamos propuesto,son tan difíciles de eliminar. No importa cuánto haya hecho hasta ahora para quitárselos de encima. Lo más probable es que no le haya dado resultado¿Por qué? Porque el método está equivocado. Si para bajar los primeros diez de un objetivo final de quince kilos, una dieta tradicional es más que suficiente,eliminar los tres o cinco restantes requerirá no de un esfuerzo extra, si no de otra manera de pensar.

"Por lo general, los últimos tres o cinco kilos que quedan al final de una dieta están formados por grasa muy profunda, intersticial, a la que el organismo no tiene ningún interés en acceder, por más régimen que haga. La única manera de eliminarla es cortando el círculo perverso de azúcar-grasa que sigue presente aunque usted coma muchos alimentos de pocas calorías" La frase es de Samuel Edwards, endocrinólogo y co-autor de uno de los mayores bestsellers en materia de nutrición, "Sugarbusters".

¿Azúcar? ¿Grasa? Se supone que si usted está haciendo dieta, esas dos palabras no la rozan ni de cerca. De hecho, lo más probable es que haga años que usted no usa jamás azúcar para endulzar el té o el café ¿Y las grasas? ¿Cuánto hace que no prueba una milanesa? Para Edwards, eso son detalles que poco importan a la hora de perder esos malditos últimos tres kilos: " En primer lugar, el azúcar es tóxico: en el momento en que llega al estómago se producen moléculas de azúcar puro que nos impiden adelgazar. Así de sencillo. El azúcar refinado, en cantidades significativas, resulta dañina para casi todos los organismos y contribuye a que el cuerpo engorde. Pero hay algo aún peor: en nuestro sistema digestivo se producen grandes cantidades de azúcar a partir de la ingestión de hidratos de carbono (unos fideos, por ejemplo) y almidones (arroz). La fructuosa , el azúcar de la fruta, no es nociva, pero si se la come en el momento incorrecto o de manera indebida, también puede acarrear trastornos digestivos y metabólicos. Por eso, para bajar esos últimos tres kilos, no alcanza con evitar la azucarera o hacer un régimen bajo en calorías. Hay que combinar correctamente".

¿Todo tiene azúcar?

No, no todo tiene azúcar. Pero sí hay alimentos que la contienen en muy poca cantidad. Y si esa poca cantidad alcanza para producir demasiada insulina, el poco azúcar que hemos ingerido, se transforma en grasa. ¿Complicado de entender? Vamos a tratar de clarificarlo. El principal efecto del azúcar consiste en estimular a una de nuestras glándulas, el páncreas, y provocar que éste órgano segregue una hormona muy potente: la insulina.

Esta sustancia, que usted habrá oído nombrar en relación a la diabétes, es la que se encarga de regular el azúcar en la sangre. En los diabéticos,el páncreas no produce o produce poca insulina. En las personas sanas que engordan, puede haber otro problema: que se produzca demasiada insulina, lo que lleva a que el organismo almacene exceso de azúcar en forma de grasa.

La insulina también frena la eliminación de grasa acumulada aunque uno siga una dieta de bajas calorías pero generadora de glucosa. ¿Vemos un ejemplo? Quizás así lo entienda mejor.

Usted está haciendo dieta. Para su almuerzo de hoy tiene para elegir entre una milanesa con papas fritas o una ensalada. Obviamente, elige la ensalada. La prepara con arroz blanco, un poco de papa, choclo desgranado, remolacha y zanahoria. La condimenta con limón y toma un vaso (sólo uno), de cerveza sin alcohol (por lo tanto, tiene muchas menos calorías).

En el plato que acabamos de describir no hay azúcar. Tampoco hay grasa. Sólo hay hidratos de carbono. Entonces, ¿qué tiene de malo? Nada, sólo el tipo de hidratos. Los hidratos de carbono se descomponen en glucosa (azúcar) en el organismo, lo que eleva el nivel de azúcar en sangre (glucemia). En ese momento, el páncreas segrega insulina para bajar dicho valor, pero esa misma insulina impulsa la acumulación de grasa y -para colmo de males- el aumento de los niveles de colesterol en sangre. Al final, se hubiera comido la milanesa...

Combinar y elegir

Para eliminar los últimos tres o cinco kilos de una dieta, hay que eliminar los hidratos de carbono que causan intensa secreción de insulina. ¿Cuáles son? los refinados o con altos índices de azúcar encubierta:

• Papas
• Maíz (choclo en grano o entero)
• Arroz blanco
• Alimentos realizados con harinas refinadas (cualquier pan blanco)
• Pasas de uva
• Remolachas
• Zanahorias
• El azúcar blanca
• Miel
• Gaseosas
• Cerveza

Al mismo tiempo, hay alimentos que no es necesario evitar del todo, pero sí espaciar su consumo. Ellos son:

• Panes, pasas y arroces integrales
• Cereales sin azúcar adicionado
• Batatas
• Arvejas
• Mangos
• Kiwis
• Uvas
• Bananas
• Peras
• Melón
• Ananás
• Ciruelas
• Manzanas
• Naranjas

Un detalle importantísimo: estos alimentos deben ser evitados sólo en el caso de que usted no haya logrado "traspasar" la meseta de esos últimos tres o cinco kilos. Si usted está por empezar una dieta porque tiene ocho o diez kilos de más, puede hacer un régimen tradicional, que incluye muchas o casi todas las comidas que señalamos más arriba. Sólo cuando se haya "estancado" deberá eliminarlos de sus comidas diarias para poder seguir bajando.

El "cuándo" también importa

Hasta aquí, usted ya sabe a grandes rasgos cuáles son los alimentos que se deben restringir para "quebrar" el temido estancamiento que se produce luego de haber perdido algo de peso (en este mismo artículo hallará una guía tipo para que se oriente acerca de los alimentos que sí se pueden comer para eliminar estos últimos tres o cinco kilos).

Pero para que este método realmente funcione, hay que tener en cuenta también los momentos en que se deben comer ciertas comidas. El doctor Andrews explica por qué: "la mayor parte de la gente suele comer una fruta como postre. Si lo que desea es eliminar esos kilos que han quedado como remanente, comer la fruta inmediatamente después de la comida, es un error. Porque la fruta contiene fructuosa, que aunque más benéfica, también es un azúcar." Como para que usted tenga algunas pautas de cómo cambiar esta parte de su alimentación, tenga en cuenta lo siguiente:

• Varias comidas promueven menos la secreción total de insulina que una o dos abundantes, porque la ausencia frecuente de alimentos modifica la reacción del organismo con respecto a su secreción y aumenta la acumulación de grasa. Por lo tanto, es imprescindible realizar por lo menos tres comidas fuertes: desayuno, almuerzo y cena: y aseguramos al menos una colación en la merienda.
• No es necesario contar calorías ni gramos de azúcar, grasas y proteínas. El régimen diario debe consistir en el consumo de hidratos de carbono abundantes en fibra, carnes magras y desgrasadascomo fuentes de proteínas y grasas, especialmente no saturadas. En cuanto a la cantidad, con un plato abundante alcanza para quedar satisfecho. Seamos sinceros: todos sabemos los límites de un plato normal. Si uno se sirve la cantidad adecuada no es necesario repetir.
• Conviene comer las frutas media hora antes o dos horas después de cada comida. La fruta se digiere, fundamentalmente, en el intestino delgado; cuando se ingiere con otros sólidos, su evacuación del estómago se demora y provoca algunos trastornos, como acidez o meteorismo. La mayoría de las frutas contienen fructuosa, un azúcar básica que estimula, más o menos, un tercio de la secreción de insulina que realiza la glucosa. En cambio, combinada con otros hidratos de carbono, se pierde la ventaja de la baja secreción de insulina que se obtiene al comerla sola. El jugo de frutas puede tomarse antes de una comida, como el desayuno, porque los líquidos evacuan el estómago más rápido que los sólidos, en especial si el jugo se bebe antes que nada.
• Sólo se permiten las gaseosas que no tienen azúcar. Y más por cuestiones de salud que de peso, siempre conviene moderar el consumo de té y café. Lo mejor son el agua y las bebidas descafeinadas, sin agregados de azúcar. Lo ideal es consumir entre 6 a 8 vasos de agua diarios, para el correcto funcionamiento del organismo y porque disminuye el deseo de comer, lo que siempre ayuda a bajar de peso.
• En cuanto a las bebidas alcohólicas, a cosa cambia. El alcohol consumido con los alimentos se absorbe con mayor lentitud y provoca menor secreción de insulina. Por lo tanto, es mejor beberlo con el estómago lleno y en poca cantidad, con excepción de la cerveza (sea con o sin alcohol), que sí contiene mucha azúcar. La bebida alcohólica recomendada es el vino tinto seco, que tiene poca azúcar.
• El problema no está tanto en combinar hidratos de carbono con proteínas, si no en el tipo de hidratos que se consumen. Por ejemplo, se pueden comer tallarines integrales con estofado. El tema es comer pocos hidratos procesados.
• Las proteínas son imprescindibles, porque combaten la acción de la insulina. Si usted creía que para seguir bajando de peso debía eliminar totalmente la carne, se equivocó. Se recomiendan todas las carnes magras y desgrasadas, asadas a la plancha, parrilla u horno.

Masticar y adelgazar

Para que este plan-método nutricional tenga un efecto completo, es necesario agregar algunas pautas adicionales a su alimentación que complementarían los efectos que se logran cortando el circuito grasa-azúcar.

• El correcto funcionamiento del metabolismo es la base fundamental de los nuevos hábitos en la alimentación. Como ya hemos dicho, el cuerpo humano es inteligente y genéticamente está entrenado para sobrevivir. "Por eso- explicar el Doctor Adam Snell, vocero del Instituto Nacional de Nutrición de los Estados Unidos- ante cualquier señal que entienda como peligro, se pondrá en estado de alerta para protegerse y desacelerá el metabolismo, impidiendo que sigamos bajando de peso. Entonces, si queremos eliminar ese remanente de peso, será necesario, primero 'engañarlo' y, segundo, obligarlo a que gaste lo que acumuló como depósito. En otras palabras, habrá que utilizar los mecanismos necesarios para acelerar el funcionamiento del metabolismo". El cuerpo recibe ambos estímulos como un alerta, ya que no sabe que va a suceder después, "¿esto será lo único que recibiré?, se preguntará asustado y empleará todo su instinto de supervivencia en conservar la energía reservada. Por ende, eliminar esos kilos que nosotros consideramos de más y que el organismo entiende como"reserva", se convertirá en una tarea muy dificil.
• Se sabe que la digestión comienza en la boca. Aún más: está comprobado que empiezan a producir jugos gástricos en el momento en que clavamos un bocado con el tenedor. Junto con la saliva se generan compuestos enzimáticos que predigieren el alimento. Para que estos trabajen, se necesita un tiempo mínimo de permanencia de la comida en la boca. En palabras simples: se debe "masticar", no "tragar". El doctor Snell asegura que, una vez más, la respuesta a cuál debería ser nuestro comportamiento al comer, hay que buscarla en nuestros antepasados: "el hombre prehistórico masticaba varias veces un bocado antes de tragarlo. La carne era más dura, se cocinaba como se podía y... lo más importante es que su dentadura- igual que la nuestra- estaba preparada para masticar y ablandar cada trozo de modo que el estómago no tuviera que trabajar tanto".

¿Qué se puede comer?

Esta es la lista de alimentos que usted podrá incorporar sin problemas a su dieta de todos los días. Poseen un bajísimo índice glucemiante, por lo tanto no inducen a la fabricación de insulina. Recuerde que en el caso de las frutas, deben ingerirse media hroa antes o dos horas después de las comidas. Y las verduras, mejor si se consumen crudas.

Carnes magras (magras): Vaca, cerdo, pollo, mariscos, conejo, cordero, plato, pavo, pescado.

Cereales: Arroz y pastas integrales, salvado de trigo o avena, pan integral.

Lácteos: Crema, huevo, leche, yogur.

Vegetales y legumbres: Alcaucil, apio, berenjena, brócoli, calabaza. Repollo, repollitos de bruselas, coliflor, verduras de hoja verde, arvejas, chauchas, lentejas, palmitos, pepino, ají, rabanitos, hongos, tomate, palta.

Frutas: Cereza, kiwi, mandarina, manzana, naranja, durazno, lima, limón, pomelo.

Bebidas: Café, té, jugos de fruta sin azúcar.

Aderezos: Aceite de oliva, ajo, especias.

Ejemplos de menú

Todos promueven una baja secreción de insulina. Tenga en cuenta que es una guía. Los alimentos que se sugieren en la lista anterior, le servirán para hacer este menú más variado.

Desayuno (elija sólo uno)

• Opción 1: Medio pomelo, un yogur con cereales y una taza de té.
• Opción 2: 1 jugo de naranja, una rebanada de pan integral con mermelada y un vaso de leche.

Almuerzo (elija sólo uno)

• Opción 1: Una hamburguesa a la plancha con queso derretido, lechuga y tomate, un vaso de agua mineral.
• Opción 2: Pechuga de pollo sobre una tostada depan negro con mayonesa, lechuga y tomate.
• Opción 3: Un bifecito de cuadril con ensalada de berro y una copa de ensalada de frutas (sin azúcar).

Merienda (elija sólo una)

• Opción 1: 12 uvas
• Opción 2: 1 manzana
• Opción 3: 3 galletitas integrales con media rebanada de jamón cocido.

Cena (elija sólo uno)

• Opción 1: Una costillita de cerdo con chauchas salteadas con jamón y cebolla. Un puñado de arroz integral y un vaso de agua.
• Opción 2: Una pechuga a la plancha. Hongos salteados con coliflor hervido y medio tomate. Un vaso de agua.
• Opción 3: Bife de cuadril, arroz integral con chauchas (un plato pequeño) y un vaso de té frío. Tres almendras de postre.

NOTA: Este artículo fue extraído de la revista "Para tener una Salud Vital". Abril 2007. Nº 116.

Espero que les haya servido. ¡Éxitos!